キレイなお尻を作る下準備

当院のブログをご覧いただきありがとうございます。

三郷スポーツ整体院Reve院長の恩田です。

今回は『キレイなお尻を作る下準備』について。

女性の憧れでもあるキレイなヒップラインを作るためには、まずお尻にある大臀筋という筋肉を鍛えていかないといけないのですが、この大臀筋という筋肉は上部線維と下部線維に分かれ、それぞれ働き方が異なります。

上部線維は脚を開く動きに、

下部線維は脚を後ろに引く動きに。

そのため、トレーニングの方法次第では上部・下部どちらかの線維しか使えず、頑張っているのに思うようにキレイなヒップラインが手に入らない！なんてことにも繋がりかねません。

特に通常のスクワットやお尻を上げるヒップリフトなどのトレーニングは下部線維が主体のトレーニングになります。

しかし、キレイな丸みのあるヒップラインを手に入れるためには上部線維の強化が必要になってきます。

スポーツの動きでは横方向への動きの中で使う筋肉にもなるので、上部のトレーニングは切り返しのスピードアップなどにも繋がります。

ただ、この大臀筋の上部線維を鍛えていくためにも股関節がスムーズに開く動きを獲得できているかどうかが重要になります。

この開く動きが股関節単独でうまく動かずに背筋群や大腿部の筋群が代わりに働きすぎていると狙ったトレーニング効果が図れず痛みの誘発に繋がる恐れがあります。そしてこの股関節単独での動きが出来ない方は、普段から運動をしている方でもうまく出来ないことがあります。

それだけ股関節でスムーズに開くという運動が難しいのですが・・・。

股関節は骨盤の臼蓋と大腿骨の大腿骨頭から構成される関節ですが、骨盤側から大腿骨頭に対してらせん状に巻き付く『腸腰筋』と『外閉鎖筋』という筋肉が股関節の前後から動きの軸を作っています。

最近ではよく『腸腰筋』を鍛える！という情報がたくさん出回っていますが、合わせて『外閉鎖筋』という筋肉の働きを良くすることも重要になります。

『外閉鎖筋』は深層外旋6筋というお尻の奥（深層）にある外旋（股関節を開く動き）という動きに役立つ筋肉群の1つになります。

そのため、このお尻の奥の方にある股関節を開く筋肉がしっかりと機能することで表層にある大臀筋の上部線維も効率よく鍛えることが可能になります。この下準備がうまく出来るようになってからトレーニング負荷を上げていくのがベストですね！

今回はその下準備となる運動である【クラム】（シェルExなどとも呼ばれます）のご紹介。

横向きに寝て、股関節と膝を曲げた状態で、上側の脚を開く運動になります。

この時に骨盤や足の位置がズレないように股関節のみで開いてくるようにしましょう。

人によっては大きく開こうとすると骨盤が動きすぎてしまうため、骨盤が動かない範囲での股関節の開きで調整してみてください。

始めは少しゆっくりと関節の動きをイメージして、慣れてきたらリズムよく20～30回程度行ってみてください。

ただし、毎回脚を降ろしてきたときは膝をしっかりつけて１度力を抜くようにしましょう。

簡単そうな動きですが、なかなか正しくやるのが難しい動きになります。

うまく出来ない方などは当院へご相談ください！

今回も最後までお読みいただきありがとうございました。