スポーツで膝を痛めないための予防トレーニング

2025年10月4日 2025年10月7日

Reve代表

当店のブログをご覧いただきありがとうございます。

三郷スポーツ整体院Reve代表の恩田です。

だいぶ久しぶりのブログ更新となってしまいました。

おかげさまで家族で使えるプライベートジムプランがご好評いただき、ご家族でもお一人でも継続的にトレーニングやピラティス・コンディショニングなどをご利用いただく方が増えて参りました。

そのため、一度プライベートジムプランのブログは終了し、

スポーツに関連する内容や皆さんのお役に立てる内容をブログで定期的に書いていこうと思います。

今月、10月12日（日）にセナリオフィールド陸上競技場で開催される『みさとスポーツフェスティバル2025』にブース出店をすることになりましたので、それに合わせてスポーツに関連する内容や健康に繋がる習慣など、様々な内容をブログで書いていきます。

さて、その一発目として今回は

スポーツで膝を痛めないための

予防トレーニング

～基礎知識編～

この内容についてブログを書いていきたいと思います。

スポーツに限らずではありますが、「膝が痛い」と感じている方の多くは自分の膝に何が起きているのわからず不安を抱えている方が多いですよね。

実は、膝に痛みが出ている場合でも膝自体に問題があるケースはとても少なく、股関節や足首（足関節）、さらには体幹の不安定さが原因で、結果的に膝へ負担が集中していることが多いのです。

言い換えると、膝は“被害者”である場合が少なくありません。

特にスポーツでは、走る・跳ぶ・切り返すといった動作のたびに膝に大きな負荷がかかります。

その際に周りの関節や体幹がしっかり機能していないと、膝に余計なストレスが加わり、ケガや慢性的な痛みに繋がってしまいます。

では、膝を守るためにどんなことを意識すれば良いのでしょうか？

1．膝と足の向きを合わせる

荷重をかけるトレーニング（スクワットやランジなど）では、膝と足の向きを一致させることが基本になります。膝の中心はお皿の真ん中辺りをイメージしていただくと良いのですが、足の中心はやや内側の人差し指（第2趾）になるので、膝の中心と足の人差し指を合わせるようにしましょう。これがズレてしまうと、膝の内側や外側に過剰な負担がかかり、痛みの原因になります。

2．足でバランスをとる

膝を守る第一歩は「足でしっかりバランスを取ること」です。片脚立ちでグラグラしてしまう方は要注意！足裏の感覚を意識し、足のどこに軸があるかをイメージすることも重要になります。足首のくるぶしの裏側から足の裏に行く後脛骨筋（内側）と長腓骨筋（外側）は足裏でクロスすることで足首の安定性を出すことから【クロスサポートメカニズム】と呼ばれています。この機能を高めるためには、足を無理矢理固定させてバランスをとる方法は適しません。これは言葉だけで説明するのが難しいですが、簡潔に言うと「足がグラグラしても、グラグラの中で筋肉が働いているから大丈夫！！」。足は力で無理矢理安定させるのではなく、重心のイメージを理解してバランスを取るようにしてみましょう。

3．股関節で身体を支える

膝に負担が集中してしまう方の多くは、股関節の使い方が不十分です。スクワットをする時も膝を曲げることばかりを意識してしまい、股関節で身体を支える感覚が抜けていることが多いのです。お尻太ももの後ろ側（ハムストリングス）をしっかり働かせることで、膝へのストレスを分散させることができます。ただ、スクワットなどでつま先よりも膝が前に出ないように過度に意識する必要はありません。ここは注意しましょう。